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正常人怎样预防糖尿病

作者:希尔  时间:2019-03-14 15:31  人气:

何谓糖尿病?

  糖尿病是一种慢性的代谢异常疾病。一般认为糖尿病是由于遗传、环境、化学毒素以及微生物等因素交互影响,造成体内胰脏分泌胰岛素不足,或体内对胰岛素产生抗拒性。使得对于糖类的利用能力减低甚至完全无法利用,造成血糖过高,尿中有糖的现象,同时也造成蛋白质和脂肪的代谢不正常。
掌握健康新生活,预防糖尿病发生!

正常人怎样预防糖尿病

  近年来全世界糖尿病人数一直在快速增加,从一九八五年的三千万人增加至一九九八年的一亿四千三百万人,估计二0二五年全球的糖尿病人数可达三亿。根据卫生署报告显示,2003年糖尿病是十大死因第四名且死亡数较前年增加一成。因此如何预防糖尿病的发生,已成为刻不容缓之事。如何掌握健康新生活呢?

建议方法如下:

一、饮食均衡的重要:

  均衡的健康饮食是预防糖尿病及糖尿病患控制血糖的基石。其实,均衡饮食有助于维持理想体重及预防慢性疾病的发生。此外,糖尿病患者不注意控制饮食,容易引发急性或慢性并发症,使病情恶化。急性并发症包括低血糖症及高血糖症,慢性并发症则有眼睛、肾脏、神经、心血管等病变。因此,均衡饮食的重要性可见一般。均衡饮食的方法为:

1.预防糖尿病患的饮食以正常饮食为基础,即包括六大类食物的均衡饮食(a.奶类。b. 肉鱼豆蛋类。c.五谷淀粉根茎类。d. 蔬菜类。e.水果类。f.油脂类。)

2.五谷淀粉根茎类则以五谷杂粮为主,如燕麦、糙米等以增加膳食纤维之摄取。蔬菜类富含膳食纤维,可延缓血糖的升高。

3.预防糖尿病饮食是一种均衡而且健康的饮食,因此避免食用加工制品及腌制食品,烹调方式需以少油、少盐,应以川烫、凉拌等少油之烹调方式为主。若血胆固醇过高时,则蛋黄每周以不超过二~三个为原则。

4.烹调用油宜选用植物油(如:大豆油、花生油、橄榄油、芥花油等),因植物油富含较高之不饱和脂肪酸,比富含饱和脂肪酸高的动物油(如:猪油、牛油、肥油、奶油)较不易引起心血管疾病,尤其可多选用含单元不饱和脂肪酸较高之橄榄油、花生油等,可降低血脂肪。建议其多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸之比例,应为1:1:1为原则。

5.矿物质镁的摄取量,与糖尿病罹患风险呈现反比关系。因此,多摄取未精制的五谷杂粮、果实核仁、深绿色叶片蔬菜有助于增加矿物质镁的摄取,就可减少得到糖尿病的风险。

6.水果类由于富含糖份,摄取时应连同果渣一起食用,以增加纤维质之摄取。嗜甜食者,可选用甜味剂,如阿斯巴甜、糖精代替糖来调味,以满足口欲。

7.多喝白开水,每天应摄取约六至八杯(1600~1800 CC)的水。白开水是人体最健康、最经济的水分来源,应养成摄取白开水的习惯。市售饮料常含高糖分,经常饮用不利于理想体重及血脂肪的控制。

学习阅读食品营养成份表,注意食物供给份量及热量,避免摄取过多的热量,做好体重控制。

二、维持理想体重:

  体重与健康有密切的关系,体重过重容易引起糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性病;体重过轻会使抵抗力降低,容易感染疾病。因此,维持理想体重是维护身体健康的基础。如何计算理想体重及判断自己体重状态呢?计算方法如下:

  理想体重(公斤)=22×身高2(公尺2)

  理想体重范围百分比=(目前的体重-理想体重)/理想体重

目前体重状态

理想体重范围百分比

体重过轻

低于理想体重10 ﹪

理想体重

± 理想体重10 ﹪以内

体重过重

超出理想体重10 ﹪,但低于理想体重20 ﹪

肥胖

超出理想体重20 ﹪

  *注:此公式不适用于职业运动员及孕妇

三、运动好处多多:

  运动可以改善胰岛素的敏感度,增加热量消耗,并促进糖类、脂肪的代谢,避免体脂肪的累积。所以长期规律的运动,可帮助血糖的控制,也可减少各种糖尿病并发症的发生。糖尿病人和一般人从运动所得来的好处都是相同,如控制体重和健身等。运动时注意事项如下:

1.选择合适自己及自己所喜欢的运动。

2.运动宜循序渐进,以免造成运动伤害。

3.运动前后须作热身运动。

4.运动项目宜多样化,以便能够动用到全身肌肉。

5.运动的强度不宜太高,且要增加休息频率及多喝水。

6.可以参考333运动法则:每个星期要有3次的运动 每次运动的时间要超过30分钟以上的中等强度运动。 心跳的速率至少要有130次/分钟,脸红心跳的感觉。     

四、定期健康检查: 

  要照顾自己的健康,应该从定期健康检查开始,了解自己身体的状况,并听从医护人员的指导,消除致病危险因子,预防疾病形成,自己的健康更有保障。尤其是易得糖尿病的高危险族群,更需要定期健康检查!哪些是易得糖尿病的高危险族群呢?

1.有糖尿病家族史:糖尿病人的家属罹患糖尿病的机会比一般人高出5倍以上。

2.40岁以上的中年人:40岁以后,100人中约有10人会罹患糖尿病,中、老年人应特别留意。

3.体型肥胖的人:糖尿病的初发病例中约有60%是肥胖的人。

4.具有慢性疾病史者:如有高血压、高胆固醇、高尿酸等慢性疾病易罹患糖尿病。

5.长期处于压力下的工作者:压力使人体无法有效运用胰岛素。 

五、多从事社交活动:

  保持愉快的心情和规律的生活,是预防老化的不二法门。挪些时间和家人或朋友相聚好好的放松心情,不但可减轻压力也可减少罹患慢性病的发生喔。
近年来国民生活水准的提高,营养过剩的结果造成糖尿病患者有日渐增多的趋势。此外,也有许多疾病,如:高血压、心脏病、血管硬化等,都与饮食有密切的关系。其实,预防糖尿病的保健之道其实一点也不难,掌握健康新生活,相信你我都做得到!

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