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糖尿病饮食:吃什么主食最好

  时间:2019-03-15 13:41  人气:

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  食物本身若卫生安全,应该是可以让人食用而不致造成毒害或疾病的。由于每个人的代谢体质不同,也许相同的食物并不适合每一个人食用,也会依每个人所食用的情形而造成人体不同的影响。糖尿病人的饮食就必需考量糖份和油脂的量,以控制适当的热量摄取而达到良好的血糖与体重控制。但是许多民众往往误以为糖尿病人不可以吃的就是“甜的”或“含淀粉的”食物,像是以为甜的西瓜不可以吃,也有以为地瓜稀饭不可以吃等。这些都是坊间早期流传至今的饮食迷思。因此,有许多糖尿病的朋友冤枉地限制自己的口欲,殊不知想吃的营养食物只要知道身体所需的份量就可以安心食用,甚至可使用代糖(能代替糖的甜味剂),如此将可获得较好的生活品质,一样能健康地享受甜蜜滋味!避免空热量食物其实,人需要吃食物而获得身体代谢所需的营养,若摄取的食物无法提供身体的营养就算是废物的囤积而会造成身体的负担。

  糖尿病人首先要知道真正不可以吃的应该是对身体没有营养价值的食物,也就是空有热量而无其它营养成份的“空热量食物”,即一般常听到的垃圾食物,像是糖果、汽水、可乐、奶茶等含糖的饮料或洋芋片等零食。这些不可以吃的食物并不是因为食物的口味或是食物含有淀粉等糖份,而是因为这些对身体没有营养价值的糖或过多的油脂会造成身体代谢负担即影响血糖和血脂的控制。糖尿病人除了尽量避免摄取不可以吃的空热量食物外,可以吃的就是有营养的六大类食物,也应与营养师讨论后以了解适合自己可以吃的每种食物份量和每天所需的总糖量和热量需求。 

量身订作的饮食原则

糖尿病饮食:吃什么主食最好

  所以,糖尿病人想要控制良好的血糖,还需要花些时间学习可以吃的食物该如何吃?每类食物可以吃多少?糖尿病人可以吃的六大类营养食物,其中含有糖类的就有三类食物,包括主食类(五谷根茎类)、奶类和水果类。

  各类食物每一份的量及每人每天所需的量仍需经由营养师设计与讨论,各类食物的内容与摄取原则简述如下以供参考:五谷根茎类每一份主食类含有15公克的糖类和2公克的蛋白质(约70大卡的热量)。除了一般熟知的米饭外,像是粥、面条、面线、米粉、冬粉、粿仔条、碗粿、汤圆、年糕、包子皮、面包、馒头、吐司、苏打饼干、水饺皮、馄饨皮等米麦制品、豌豆、麦片、红豆、绿豆、蚕豆、薏仁、莲子等五谷杂粮、栗子、地瓜、芋头、洋芋、南瓜、山药和玉米等根茎类。这一类富含淀粉的食物,应为主要提供身体热量来源的食物,不可以一整天完全不吃此类的食物,但食用过多或过少都会影响血糖控制。 

  奶类每一份脱脂奶类含有12公克的糖类和8公克的蛋白质(约80大卡的热量)。如脱脂或低脂鲜奶、脱脂或低脂奶粉、低糖和低脂优酪乳、起士、乳酪和其它奶类制品。这一类富含钙质的食物也含有糖类,不适合多摄取,每日可摄取1~2份补充钙质即可。 

  水果类每一份水果类含有15公克的糖类(约60大卡的热量)。如奇异果、柳丁、橘子、柠檬、桃子、李子、枣子、莲雾、芒果、苹果、梨子、芭乐、火龙果、葡萄柚、木瓜、西瓜、凤梨、哈蜜瓜、葡萄、樱桃、荔枝、龙眼、香蕉等。这一类富含抗氧化物质的食物不论水果的甜度都含有相当的糖量,水果的甜度会受水果的品种和成熟度的影响而不同,所以,不要被水果的口味骗了,甜的水果可适量吃,而酸的或不甜的水果也不可以多吃,每日水果类约2份即可,而其中香蕉是浓缩的热量来源应少吃(半根为1份)。

  一般市售含糖或蜂蜜的蔬果汁并不适合糖尿病人饮用,但现榨的新鲜果汁也不适合,并非添加糖的问题,而是水果的份量通常过多。蔬菜类每一份蔬菜类含有5公克的糖类和1公克的蛋白质(约25大卡的热量)。如地瓜叶、菠菜、芥兰菜、空心菜、小白菜、A仔菜、青江菜、刈菜、苋菜等叶菜类,韭菜、韭黄、高丽菜、白菜、花椰菜、丝瓜、胡瓜、小黄瓜、冬瓜、苦瓜、扁蒲、四季豆、菜豆、茄子、萝卜、胡萝卜、大蕃茄、青椒、甜椒、菜心、竹笋、茭白笋、玉米笋、金针、金针菇、香菇、草菇、洋菇、杏鲍菇等菇类,木耳、海带、紫菜、海茸等海藻类和洋葱等。这一类富含膳食纤维的食物,是唯一适合糖尿病人大量食用的食物,而且尽量选用多色蔬菜营养价值更多元。 

  肉、鱼、蛋和豆类每一份中脂的肉、鱼、蛋和豆类含有5公克的脂肪和7公克的蛋白质(约75大卡的热量)。如猪肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉和牛肉等肉类、虾、贝、蟹、花枝等鱼类和海鲜水产类、鸡蛋和鸭蛋等蛋类、豆浆、豆腐、豆皮、豆包、豆干和素鸡等大豆制品。这一类富含蛋白质的食物,虽然不直接影响到血糖,但糖尿病人仍需适量食用,避免影响血脂肪胆固醇的控制,像是一般血脂正常时,一天也以不超过一个全蛋为原则,而大豆类制品则为素的肉类来源也不宜过量摄取,鱼类虽是脂肪品质较好的肉类来源,但也是属于含有脂肪及蛋白质的肉类,因此,若过量摄取肉、鱼、蛋和豆类食物会造成肝脏和肾脏的代谢负担。

  油脂类每一份的油脂类含有5公克的脂肪(约45大卡的热量)。如沙拉油、橄榄油、葵花油、芥花油、苦茶油和麻油等植物油、沙拉酱、沙茶酱等、芝麻、瓜仔等种子类、花生、腰果、杏仁、核桃和开心果等坚果类。这一类富含热量的食物,不适合过量摄取,但要选择品质较好的油脂来源,即选择富含单元不饱和脂肪酸比例较高的天然油脂类食物,即多选择植物性的烹调用油和坚果类,而尽量避免食用一些烘焙加工过的反式脂肪类食物及动物性油脂如牛油或猪油等,较可预防心血管的病变。

  其他类含有营养素或热量的市售营养品或营养补充剂及保健食品等。像是糖尿病专用的商业配方均衡营养品等,这一类食品因不属于一般的奶类,需经由营养师依个人身体需要量做每日饮食的搭配与代换,而非当作日常无限量食用的营养品。 

  三少一多最适当糖尿病人其实并不是需要特别提供一份病人才可以吃的饮食,而是应提供一份能使身体恢复正常代谢而具备营养完整且“少糖、少油、少盐和多纤维”的均衡饮食,也就是能满足正常人健康需求的正常饮食,若一般人的饮食未把握三少一多的健康均衡原则,一样会有罹患代谢症候群甚至糖尿病的风险。所以,不可以吃的空热量食物就尽量不吃,而可以吃的均衡六大类食物应提早与营养师讨论学习适合自己本身每日所需的份量,如此糖尿病人的血糖、血脂及体重可获得良好控制,而一般人掌握此饮食原则也可预防慢性病提早找上您! 


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